Omega-3, một loại axit béo thiết yếu, từ lâu đã được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch và não bộ. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, người ta ngày càng quan tâm đến vai trò tiềm năng của omega-3 trong việc kiểm soát cân nặng. Vậy uống omega 3 có giảm cân không? có làm đẹp da không và uống lúc nào tốt nhất? Bài viết này của bác sĩ Nguyễn Ngọc sẽ giúp bạn khám phá mối quan hệ giữa việc tiêu thụ omega-3 và giảm cân nhé.
Dầu cá Omega 3 là gì?
Omega 3 được biết đến là một nhóm chất béo vô cùng quan trong trong cơ thể của chúng ta. Dầu cá Tuy nhiên, Omega 3 không phải chỉ có một loại mà là nhiều loại khác nhau và mỗi loại đều có vai trò vô cùng đặc biệt:
- Axit béo Omega 3 thiết yếu: Một trong những loại Omega 3 thiết yếu đó chính là ALA (Axit alpha Linolenic). Loại axit này đặc biệt ở chỗ là cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất, vậy nên chúng ta cần phải cung cấp ALA từ bên ngoài bằng các loại thực phẩm. ALA được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực vật như quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh và từ dầu của những loại hạt này.
- Axit béo Omega 3 chuỗi hạt dài: Hai loại axit trong omega 3 được biết đến nhiều nhất là EPA (Axit eicosapentaenoic) và DHA (axit docosahexaenoic). Hai loại axit béo này được tìm thấy chủ yếu trong các loại dầu cá và cá béo, ngoài ra cũng tìm được một số ít trong hải sản, tảo và dầu tảo. EPA và DHA được coi là dạng omega 3 có thể dễ dàng hấp thụ, sử dụng nhất cho cơ thể và có vai trò quan trọng trong sức khỏe con người.
Uống omega 3 có giảm cân không?
Uống dầu cá omega 3 không làm tăng cân ngược lại Omega 3 còn được coi là có lợi trong quá trình kiểm soát cân nặng và giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega 3 có thể giúp chuyển hóa chất béo và tăng cường quá trình đốt cháy insulin trong cơ thể, giúp tăng cường quá trình giảm mỡ và duy trì một cân nặng ổn định. Ngoài ra, omega 3 còn có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn, giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ trong một ngày.
Mặc dù vậy, điều quan trọng là bạn không nên chỉ tập trung vào việc uống omega 3 mà còn phải kết hợp với chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Omega 3 chỉ là một trong những yếu tố góp phần kiểm soát cân nặng, bạn cần quan tâm đến lối sống tổng thể và chế độ dinh dưỡng để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Trong Omega 3 chứa bao nhiêu calo?
Theo thông tin từ trang dinh dưỡng Fatsecret, trong 100g omega 3 có chứa khoảng 900 calo. Khi nghe đến con số này mọi người sẽ vô cùng bất ngờ, tuy nhiên liều lượng omega 3 trong các sản phẩm bổ sung rất nhỏ, chỉ khoảng 1 – 3g mỗi ngày. Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị uống omega 3 khoảng 1-2 lần/ ngày. Vậy nên, mỗi ngày nếu bạn uống omega 3 thì chỉ cung cấp 18 calo cho cơ thể.
Vai trò của Omega 3 trong việc giảm cân
Dưới đây là một số vai trò của Omega 3 đóng góp trong việc giảm cân:
Giúp tăng quá trình trao đổi chất
Omega 3 giúp giảm cân bằng cạc tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể. Sự trao đổi chất có thể được đo lường bằng tỷ lệ trao đổi nhằm các định lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày. Tỷ lệ trao đổi chất càng cao thì việc đốt cháy calo càng nhiều và việc giảm cân, giữ dáng càng dễ dàng. Các nghiên cứu được thử nghiệm trên các đối tượng khác nhau nên sẽ cho ra kết quả quả khác nhau. cụ thể như sau:
- Thanh niên khỏe mạnh bổ sung khoảng 6g dầu cá mỗi ngày trong 12 tuần, tỷ lệ trao đổi chất tăng khoảng 3,8%.
- Phụ nữ lớn tuổi khỏe mạnh bổ sung khoảng 3g dầu cá đều đặn mỗi ngày trong khoảng 12 tuần thì tỷ lệ trao đổi chất tăng 14%, điều này tương đương với việc bạn đã đốt cháy 187 calo mỗi ngày.
- Người trung niên khỏe mạnh bổ sung khoảng 3g dầu cá đều đặn mỗi ngày trong thời gian khoảng 12 tuần thì tỷ lệ trao đổi chất tăng 5,3%.
Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy việc uống omega 3 có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất và tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để tăng độ tin cậy.
Làm giảm cảm giác đói và thèm ăn
Omega 3 dầu cá có thể giúp giảm, cân bằng cảm giác đói và thèm ăn. Tác dụng này có thể giúp cho những những người đang theo chế độ ăn kiêng và giảm cân.
Hiệu quả của omega 3 trên từng đối tượng khác nhau được chứng minh cụ thể như sau:
- Người khỏe mạnh theo chế độ ăn kiêng và giảm cân thì tiêu thụ khoảng 0,3-1,5g dầu cá mỗi ngày. Nhóm ăn nhiều cá cho biết họ có cảm giác no lâu hơn sau 2 giờ ăn, nhưng hiệu quả này lại không đáng kể.
- Người trưởng thành khỏe mạnh không theo chế độ ăn kiêng giảm cân thì bổ sung khoảng 5g dầu cá mỗi ngày (có thể là từ các nguồn giả dược). Sau khi sử dụng nhóm người này cho biết họ cảm thấy no hơn khoảng 20% sau bữa ăn và cảm thấy thèm hơn 28%.
- Các bệnh nhân ung thư hoặc bệnh thận bổ sung dầu cá omega 3 đã thèm ăn hoặc lượng calo tăng lên so với những người sử dụng giả dược.
- Omega 3 có thể làm tăng hàm lượng hoóc môn no ở những người thừa cân và béo phì, nhưng lại làm giảm lượng hoóc môn no ở những người bình thường và không béo phì. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn để xác thực tính chính xác.
Giảm mỡ thừa và tăng cơ
Omega 3 cũng giúp chúng ta giảm mỡ thừa và tăng khối lượng cơ trong cơ thể ngay khi cân nặng không đổi. Trong một nghiên cứu nhỏ trên người dùng 3g dầu cá omega 3 mỗi ngày và cho thấy họ đã giảm được 0,6 kg chất béo so với những người sử dụng giả dược.
Tuy nhiên tổng trọng lượng cân nặng của những người tham gia vẫn không thay đổi. Vậy nên, từ đây ta có thể đưa ra kết luận rằng dầu cá không làm giảm trọng lượng cơ thể, nhưng có thể giúp tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả.
Tăng hiệu quả của tập luyện
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ dầu cá cũng có thể làm tăng lượng calo và chất béo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Vì dầu cá giúp chuyển carbohydrate sang chất béo làm nguồn nhiên liệu trong quá trình tập luyện.
Một báo cáo nghiên cứu cho thấy, một phụ nữ tiêu thụ khoảng 3g viên uống omega 3 mỗi ngày trong 12 tuần có thể đốt cháy thêm 10% calo và 19-27% chất béo khi tập thể dục. Vậy nên, ta có thể thấy rằng việc ta sử dụng dầu cá omega kết hợp với luyện tập thể dục sẽ có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ cơ thể, so với việc chỉ tập thể dục thông thường. Tuy nhiên, chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu hơn thể xác thực tính chính xác.
Cách sử dụng dầu cá omega-3 giảm cân hiệu quả
Theo nguồn từ Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược Hoa Kỳ (FDA), lượng dầu cá an toàn mà chúng ta có thể sử dụng hằng ngày sẽ không quá 3000mg mỗi ngày. Tuy nhiên, Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) – cơ quan tương đương với FDA, coi việc tiêu thụ dầu cá hằng ngày lên đến mức 5000mg là an toàn.
Nhưng trên thực tế, nếu bạn bổ sung quá nhiều omega 3 cho cơ thể có thể khiến chảy máu quá nhiều. Do đó, nếu bạn đang sử dụng các loại thuốc chống đông máu thì nên tham khảo bác sĩ trước khi bổ sung dầu cá hằng ngày.
Ngoài ra, hãy cẩn thận với các loại dầu cá bạn đang sử dụng có chứa vitamin A, có thể gây ra độc tính khi dùng nhiều. Đặc biệt với phụ nữ có thai và trẻ nhỏ như dầu gan cá tuyết. Để an toàn khi bổ sung dầu cá, bạn nên chọn những o;loại omega 3 có thành phần 50% EPA và DHA. Cụ thể, hàm lượng ít nhất là 500mg EPA và DHA, kết hợp trên 1.000mg dầu cá.
Một số lưu ý khi sử dụng omega 3
Một số lưu ý khi sử dụng omega 3:
- Không dùng quá nhiều omega 3: Quá nhiều omega 3 có thể dẫn đến các tác dụng phụ như đau bụng, tiêu chảy, ợ nóng, buồn nôn và nôn. Nó cũng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu.
- Nói chuyện với bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc: Omega 3 có thể tương tác với một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, thuốc chống đông và thuốc hạ huyết áp. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào trong số này trước khi bắt đầu dùng omega 3.
- Omega 3 không phải là thuốc chữa bách bệnh: Omega 3 là một chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng nó không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nó không thể chữa khỏi các bệnh như bệnh tim, đột quỵ, ung thư hoặc Alzheimer.
- Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng omega 3: Omega 3 có thể an toàn khi sử dụng trong thai kỳ và cho con bú, nhưng tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu dùng.
- Chọn sản phẩm omega 3 chất lượng cao: Khi chọn sản phẩm omega 3, hãy tìm sản phẩm có chất lượng cao và được sản xuất bởi một thương hiệu uy tín. Đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết hàm lượng omega 3 và các thành phần khác.
- Bảo quản omega 3 đúng cách: Omega 3 là một loại axit béo dễ bị oxy hóa, vì vậy cần phải bảo quản đúng cách để tránh bị hỏng. Giữ omega 3 trong tủ lạnh hoặc tủ đông và tránh tiếp xúc với ánh sáng và nhiệt độ cao.
- Người bị dị ứng với hải sản, người đang dùng thuốc làm loãng máu, người chuẩn bị phẫu thuật,… không nên sử dụng sản phẩm
Bác sĩ Nguyễn Ngọc cũng sẽ gợi ý một số sản phẩm Omega 3 và Omega 3-6-9, để bạn có thể lựa chọn sản phẩm phù hợp với bản thân mình nhất nhé:
- Nature Made Fish Oil 1200mg Omega 3
- Omega 3 6 9 Member’s Mark Supports Heart Health
- Member’s Mark Omega 3-6-9 Dietary Supplement
- Puritan’s Pride Triple Omega 3-6-9 Mỹ 120 Viên
- Healthy Care Ultimate Omega 3-6-9
Hy vọng nội dung bài viết đã giúp bạn tìm hiểu được thêm về uống Omega 3 có tăng cân không? Các bạn cũng có thể nhận tư vấn trực tiếp từ bác sĩ Nguyễn Ngọc qua hotline hoặc bằng cách bấm gửi tin nhắn qua page Bác sĩ da liễu Nguyễn Ngọc.
Liên hệ với Bác Sĩ Nguyễn Ngọc
► Fanpage: https://www.facebook.com/bsnguyenngoc
► Messager: http://m.me/bsnguyenngoc
► Tiktok: https://www.tiktok.com/@bsnguyenngoc
► Nhóm Skincare Khoa học cùng Bác sĩ Ngọc : https://www.facebook.com/groups/skincarecungbacsingoc
► Website: https://bsnguyenngoc.vn/
