Omega 3 là một loại axit béo thiết yếu được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Nó là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò thiết yếu trong nhiều chức năng của cơ thể và hồi phục sức khỏe hiệu quả. Vậy Omega 3 bao gồm những gì? Trong bài viết dưới đây của bác sĩ Nguyễn Ngọc sẽ giúp bạn giải đáp câu hỏi này nhé!
Giới thiệu Omega 3
Omega 3 là một họ gồm các axit béo đóng vai trò thiết yếu và vô cùng quan trong cho sức khỏe, vì cơ thể không thể tự sản xuất ra omega 3. Bạn cần bổ sung loại axit béo từ chế độ ăn uống hằng ngày.
Ba loại axit béo có trong omega 3 là ALA (axit alpha-linolenic), DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic). ALA thông thường sẽ được tìm thấy chủ yếu trong thực vật, trong khi EPA và DHA lại được thường được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và tảo.
Các loại thực phẩm giàu acid béo omega 3 bao gồm cá béo, hạt lanh, hạt chia, dầu dầu hạt lanh và quả óc chó. Nếu bạn không hay thường bổ sung omega 3 bằng các thực phẩm trên thì có thể thay thế bằng dầu tảo…
Thành phần của omega 3
Axit béo Omega 3 được chia ra làm 2 nhóm chính là: axit béo không bão hòa (PUFAs) và axit béo không bão hòa (MUFAs). Nếu chỉ tính riêng trong danh mạch PUFAs, các nhà khoa học đã xác định được 33 thành phần omega 3 khác nhau. Trong đó có 5 thành phần nổi bật nhất: DHA, EPA, ALA, DPA, SDA. Ngoài ra, cũng có khoảng 10 MUFA khác nhau và 20 loại axit béo chuỗi hạt dài chưa được đặt tên.
DHA
DHA là một thành thành phần omega 3 quan trọng nhất trong cơ thể. DHA là một thành phần chính cấu tạo của não, vỏ não, da và võng mạc. DHA có thể được tìm thấy trong rất nhiều các sản phẩm động vật như cá, dầu cá, trứng, thịt hoặc sữa…
Công dụng của DHA đối với sức khỏe con người:
- Khoảng 70% năng lượng cung cấp trong quá trình phát triển thai nhi và trẻ em được dành cho sự phát triển của não. Trong khi đó, DHA đã chiếm hơn 30% não và chiếm phần lớn chất xám và tạo ra trí thông minh. Hơn nữa, DHA cũng kích thích độ nhạy cảm của nơron thần kinh, giúp truyền thông tin nhanh chóng và chính xác đến não.
- Nếu bị thiếu hụt DHA trong giai đoạn đầu phát triển của trẻ có thể liên quan đến các vấn đề sau này như: khuyết tật học, ADHD, rối loạn hành vi, chỉ số IQ thấp…
- DHA cũng chiếm tỉ lệ rất cao trong võng mạc, đóng vai trò phát triển hệ thần kinh thị lực và các chức năng thị lực.
- DHA cũng có thể giúp khôi phục sự giải phóng chất dẫn truyền thần kinh ở vùng hải mã và làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Nếu thiếu hụt DHA có liên quan đến giảm mức độ Dopamine và thụ thể Dopamin D2 ở thùy trán dẫn đến các vấn đề về chú ý và học tập. Điều này chứng minh rằng DHA có khả năng rất quan trọng trong việc thúc đẩy sự tập trung chú ý và làm dịu đi tâm trạng căng thẳng, mệt mỏi.
- DHA có thể làm tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chất béo trung tính trong máu và lượng cholesterol xấu.
- Ngoài ra, DHA có thể có tác động tích cực đến một số tình trạng bệnh nhất định như: viêm khớp, hết áp cao, tiểu đường tuýp 2 và một số bệnh ung thư. Đồng thời, DHA cũng làm tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể.
EPA
EPA là 1 trong 3 thành phần quan trọng nhất của omega 3. Thành phần này chứa liên kết đôi, cách nhóm metyl đầu đầu cuối 2 nguyên tử, cá mòi, cá hồi, cá thu, gan cá tuyết. Ngoài ra, thành phần EPA còn xuất hiện ở nhiều loại tảo ăn được khác hoặc ở dạng bổ sung của dầu cá hoặc dầu tảo.
Công dụng của EPA đối với sức khỏe con người:
- Tương tự như DHA, EPA cũng rất tốt và quan trọng đối với người lớn tuổi, mẹ bầu và trẻ nhỏ.
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, EPA có tác dụng ngăn chặn sự đông vón tiểu cầu và thành các huyết khối. Đồng thời, giúp ổn định cholesterol, giữ cho tuần hoàn máu được thông thoáng.
- EPA còn có khả năng chống viêm mạch, được sử dụng như một loại thực phẩm vàng để ngăn ngừa các bệnh viêm nhiễm.
- EPA có tác dụng làm giảm các tình trạng của bệnh xơ vữa động mạch, nên rất tốt cho tim mạch.
- Bổ sung EPA thường xuyên và đủ lượng cũng sẽ có thể cải thiện tình trạng sa sút trí tuệ ở người già hoặc khó tập trung…
- EPA giúp tăng cường sức khỏe sinh lý, sinh sản và giúp chống lại các bệnh thường gặp như trầm cảm sau sinh, tiểu đường, tiền sản giật, sinh non… Đặc biệt những mẹ bầu khi bổ sung EPA và DHA với tỷ lệ thích hợp sẽ giúp thai nhi phát triển não bộ và thể chất trong bụng mẹ.
- Trẻ được bổ sung EPA trong những năm tháng đầu đời có khả năng phát triển tư duy và não bộ mạnh mẽ hơn, so với trẻ không được bổ sung.
- Ngoài ra, EPA cũng được ghi nhận rằng có khả năng phát triển thị giác và cân nặng ở trẻ.
ALA
ALA một thành phần của Omega 3 nhưng lại có nguồn gốc từ thực vật, được tìm thấy chủ yếu trong các loại hạt, quả óc chó, dầu đậu nành, dầu hạt cải… ALA được biết đến là một loại omega 3 chuỗi ngắn. Khi đi vào cơ thể ALA sẽ phải chuyển đổi thành EPA và DHA có chuỗi dài hơn để tổng hợp.
Công dụng của ALA đối với sức khỏe con người:
- ALA được biết đến là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Không những vậy, thành phần này còn khôi phục hoạt tính chống oxy hóa của Vitamin C, Vitamin E, Glutathione, Coenzyme Q10 và giúp thích kích cơ thể sản sinh Glutathione nội sinh.
- Theo nghiên cứu trên tạp chí Diabetes Research and Clinical Practice (12/2004) công bố, thì ALA có khả năng bảo vệ thành mạch máu khỏi các tác động của gốc tự do khi có sự xuất hiện của triglycerid nồng độ cao. Bên cạnh đó, việc bổ sung ALA thường xuyên còn có thể giảm lượng cholesterol xấu tới 40%.
- ALA cũng có công dụng giúp ngăn ngừa và cải thiện các biến chứng về thần kinh của bệnh nhân đái tháo đường.
- ALA có tác dụng chống lại sự tạo thành AGE, đây là tác nhân gây ra các bệnh như: thoái hóa khớp, xơ cứng mạch máu, hoặc đục thủy tinh thể… Ngoài ra, nhiều nghiên cũng chỉ ra rằng ALA có thể giúp da trở nên săn chắc, giảm vết thâm, các đốm nâu, quầng thâm mắt…
- ALA cũng giúp bảo vệ cơ thể và ngăn ngừa sự suy thoái của các tế bào thần kinh và não bộ.
DPA
DPA là một loại axit béo chuỗi dài, chủ yếu sẽ được tìm thấy trong các loại cá béo và sữa mẹ. Về mặt cấu trúc, DPA có cùng số liên kết tương tự EPA và cùng số nguyên tử cacbon với DHA. Do sự tương đồng này, nên DPA thường được coi là một chất trung gian giữa EPA và DHA. Cụ thể, thì DPA có thể chuyển đổi thành EPA và kéo dài thêm thành DHA.
Công dụng của DPA đối với cơ thể con người:
- DPA có khả năng cải thiện và chuyển hóa lipid, giảm viêm mãn tính. Đồng thời, giúp giảm sự tích tụ của mảm bám ở động mạch.
- DPA có thể ức chế quá trình kết tập các tiểu cầu một cách hiệu quả hơn DHA và EPA, từ đó có thể giúp giảm khả năng hình thành các cục máu đông.
SDA
Và thành phần cuối cùng trong chuỗi axit béo Omega 3 là SDA. Thành phần này được tìm thấy chủ yếu trong một số loài cá và thực vật như cây nho đen, hắc mai biển, hạt echium, cây gai dầu… Cấu trúc của SDA tương tự ALA, nên đây là thành phần được đánh giá cao về khả năng chuyển đổi DHA và EPA.
Công dụng của SDA đối với cơ thể con người:
- SDA kích hoạt PDH, enzyme tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose thành năng lượng. Điều này giúp tăng cường sản xuất năng lượng trong tế bào.
- SDA làm giảm nồng độ lactate trong máu và các mô. Lactate là một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa glucose khi PDH không hoạt động hiệu quả.
- SDA được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tim, giảm tổn thương cơ tim và cải thiện chức năng bơm của tim.
- SDA có thể làm chậm tiến triển và giảm mức độ nghiêm trọng của các biến chứng thần kinh do bệnh tiểu đường, chẳng hạn như đau, tê và mất cảm giác.
- SDA được cho là có tác động bảo vệ lên não, cải thiện dòng máu não và giảm nguy cơ đột quỵ.
- Các nghiên cứu sơ bộ cho thấy SDA có thể có tác dụng chống ung thư trên một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư não.
Omega 3 nào tốt nhất cho da?
Khi bạn đã đọc và tìm hiểu qua các thành phần có trong phần trên. Bác sĩ Nguyễn sẽ gợi ý đến các các bạn một số sản phẩm Omega 3 tốt cho da, mà các bạn có thể tham khảo và sử dụng:
- Ktira dầu nhuyễn thể Omega 3 Krill
- Dầu cá Omega 3 Careline 1000mg
- Fish Oil Nature’s Way
- Kirkland Signature Omega 3
- Healthy Care Omega 3
Nên bổ sung Omega 3 từ nguồn nào?
Dưới đây là một số nguồn bổ sung Omega 3 các bạn có thể tham khảo:
- Thực phẩm bổ sung Omega dầu cá: Thực phẩm bổ sung dầu cá là một cách tiện lợi để bổ sung Omega-3. Chúng thường chứa hàm lượng EPA và DHA cao hơn so với cá. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn thực phẩm bổ sung chất lượng cao đã được kiểm tra về độ tinh khiết và hàm lượng Omega-3.
- Trứng làm từ gà được cho ăn thức ăn tăng cường Omega-3: Những quả trứng này chứa hàm lượng Omega-3 cao hơn so với trứng thường. Một quả trứng làm từ gà được cho ăn thức ăn tăng cường Omega-3 có thể cung cấp khoảng 120 mg Omega-3.
- Tảo: Tảo là một nguồn Omega-3 dựa trên thực vật tốt. Tảo Spirulina và Chlorella đặc biệt giàu DHA.
- Dầu hạt lanh: Dầu hạt lanh là nguồn axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo thiết yếu khác. ALA có thể được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể, nhưng hiệu quả chuyển đổi này rất thấp.
- Các loại hạt và hạt: Một số loại hạt và hạt, chẳng hạn như quả óc chó, hạt lanh và hạt chia, chứa một lượng nhỏ Omega-3
Lưu ý khi sử dụng Omega 3
Để có thể sử dụng Omega 3 an toàn và đạt hiệu quả bạn nên lưu ý những điều sau:
- Liều lượng Omega 3 khuyến nghị cho người trưởng thành khỏe mạnh là 250-500mg EPA và DHA mỗi ngày.
- Liều lượng có thể cao hơn cho những người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao, hoặc các bệnh lý khác như bệnh khó đông máu nên theo hướng dẫn của bác sĩ.
- Trẻ em dưới 1 tuổi cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng Omega 3.
- Nên sử dụng Omega 3 trong hoặc sau bữa ăn để tăng khả năng hấp thu.
- Không nên sử dụng Omega 3 nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú mà không có hướng dẫn của bác sĩ.
- Người có bệnh lý tim mạch, huyết áp cao, hoặc các bệnh lý khác cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng Omega 3.
- Nên chọn mua sản phẩm Omega 3 từ các nhà sản xuất uy tín và có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.
- Bảo quản sản phẩm Omega 3 ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp.
- Omega 3 không phải là thuốc chữa bệnh, mà chỉ là thực phẩm chức năng bổ sung dinh dưỡng.
- Nên kết hợp sử dụng Omega 3 hoặc Omega 3-6-9 với chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên để có được sức khỏe tốt nhất.
Hy vọng nội dung bài viết đã giúp bạn tìm hiểu được thêm về Omega 3 bao gồm những gì? Các bạn cũng có thể nhận tư vấn trực tiếp từ bác sĩ Nguyễn Ngọc qua hotline hoặc bằng cách bấm gửi tin nhắn qua page Bác sĩ da liễu Nguyễn Ngọc.
Liên hệ với Bác Sĩ Nguyễn Ngọc
► Fanpage: https://www.facebook.com/bsnguyenngoc
► Messager: http://m.me/bsnguyenngoc
► Tiktok: https://www.tiktok.com/@bsnguyenngoc
► Nhóm Skincare Khoa học cùng Bác sĩ Ngọc : https://www.facebook.com/groups/skincarecungbacsingoc
► Website: https://bsnguyenngoc.vn/
