Omega 3 là một loại axit béo vô cùng cần thiết, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì một sức khỏe toàn diện và phòng ngừa các loại bệnh tật. Tuy nhiên, việc bổ sung Omega 3 cho người ăn chay lại gặp phải rất nhiều trở ngại. Trong bài viết này bác sĩ Nguyễn Ngọc sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn nhé.
Lợi ích của omega 3
Omega 3 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất ra được. Vì vậy, chúng ta có thể bổ sung loại axit béo này bằng các thực phẩm bên ngoài như thịt, cá, trứng, sữa, dầu cá, rau củ, uống collagen… Omega 3 mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, bao gồm:
- Hỗ trợ tăng sức khỏe tim mạch: Omega 3 giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch bằng cách giảm lượng cholesterol xấu và triglyceride trong máu, từ đó giúp tăng cường lưu thông máu và ngăn ngừa cục máu đông hình thành.
- Tăng cường trí nhớ của não bộ: Omega 3 là một thành phần thiết yếu của màng tế bào não và hỗ trợ duy trì chức năng của não bộ như học tập, trí nhớ và cả nhận thức.
- Hỗ trợ thị lực khỏe mạnh: Omega 3 giúp bảo vệ mắt khỏi mắt khỏi các bệnh như viêm võng mạc, thoái hóa điểm vàng, khô mắt, giảm thị lực…
- Giảm viêm: Omega 3 cũng có đặc tính chống viêm, giúp giảm đau khớp, cải thiện các tình trạng viêm khớp, thấp khớp và các bệnh tự miễn khác.
- Tăng cường sức khỏe: Omega giúp tăng cường khả năng sinh sản ở cả nam và nữ giới, đồng thời giúp giảm thiểu tình trạng sinh non và nhẹ cân ở trẻ.
- Cải thiện tâm thần: Omega 3 còn giúp cải thiện tâm trạng, giúp giảm lo lắng và trầm cảm.
- Làm đẹp da: Khi sử dụng omega 3 đều đặn hằng ngày cũng giúp da của bạn trở nên đàn hồi, căng tràn sức sống và quá trình sản sinh collagen cũng trở nên nhanh chóng hơn.
Ăn chay uống omega 3 được không?
Có rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã nhận định rằng việc sử dụng Omega 3 cho người ăn chay hoàn toàn có thể và cũng là một phần quan trọng không thể thiếu trong chế độ ăn uống của nhóm người ăn chay lẫn người bình thường.
Omega 3 là một axit béo lành mạnh, đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng được bổ sung chủ yếu qua việc ăn các loại cá hoặc các các sản phẩm từ dầu cá hoặc gan cá. Nhưng những loại thức ăn này lại là rào cản lớn cho những người theo chế độ ăn chay trường vì họ không sử dụng các chế phẩm từ động vật.
Những người ăn chay có thể bổ sung từ một số nguồn thực vật cung cấp omega 3 như hạt chia, hạt lanh, dầu olive,… Nếu bạn sợ rằng khi những thực phẩm trên không thể cung cấp lượng omega 3 cần thiết cho cơ thể được, thì có thể sử dụng một số dạng viên uống bổ sung Omega 3 được chiết xuất hoàn từ thực vật.
Những khó khăn khi người ăn chay bổ sung omega 3
Những khó khăn khi người ăn chay bổ sung omega 3:
- Thiếu hụt nguồn thực phẩm giàu omega 3: Omega 3 là một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được, vì vậy chúng ta cần phải bổ sung từ nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, các nguồn thực phẩm giàu omega 3 chủ yếu là các loại cá béo, hải sản và trứng, là những thực phẩm mà người ăn thuần chay không sử dụng.
- Omega 3 từ thực vật có sinh khả dụng thấp: Omega 3 từ thực vật chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), một loại axit béo omega 3 không thể được chuyển đổi trực tiếp thành DHA và EPA (hai loại omega 3 quan trọng cho sức khỏe), mà phải trải qua quá trình chuyển đổi trong cơ thể. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này diễn ra rất chậm và không hiệu quả, khiến cho việc bổ sung omega 3 từ thực vật trở nên khó khăn.
- Ăn thực phẩm giàu omega 3 có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng khác: Để bổ sung đủ omega 3, người ăn chay cần phải ăn nhiều các loại thực phẩm giàu ALA như hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải… Tuy nhiên, việc ăn nhiều những loại thực phẩm này có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác như protein, sắt, canxi và vitamin B12.
- Thực phẩm tăng cường omega 3 có thể không hiệu quả: Một số thực phẩm tăng cường omega 3 như sữa, nước ép trái cây và ngũ cốc thường được quảng cáo là có hàm lượng omega 3 cao. Tuy nhiên, hàm lượng omega 3 trong những thực phẩm này thường rất thấp và hiệu quả bổ sung không cao.
- Omega 3 từ thực vật có thể có tác dụng phụ: Omega 3 từ thực vật có thể có tác dụng phụ như đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn và tiêu chảy.
Cách bổ sung omega 3 cho người ăn chay
Tuy rằng sẽ có phần khó khăn khi bổ sung Omega 3 đối với người ăn chay. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể bổ sung dưỡng chất này mỗi ngày qua một số loại thực phẩm. Và có thể tham khảo những lời khuyên dưới đây để có thể bổ sung omega 3 với một lượng đủ và hiệu quả nhất nhé:
Bổ sung qua thực phẩm
Hiện nay, có rất nhiều loại thực phẩm chay chứa omega 3 mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn, uống hằng ngày. Dầu tảo, hạt chia, hạt lanh, hạt đậu, hạt óc chó và dầu cải là những nguồn thực phẩm dinh dưỡng giàu omega 3 thông dụng.
- Hạt lanh: Đây là một loại hạt có một nguồn Omega 3 tốt đặc biệt cho người ăn chay. Ngoài hạt lanh thì các loại hạt khác như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt pistachio, hạt phỉ, hạt chia và hạt điều cũng chứa nhiều omega 3.
- Dầu Olive: Dầu olive có hàm lượng dinh dưỡng khá tương đồng với cá, vì trong dầu olive có chứa đến 75% hàm lượng chất béo axit oleic – một loại axit béo không bão hòa. Vậy nên, bạn có thể bổ sung omega 3 còn thiếu qua loại dầu này.
- Dầu hạt cải: Cũng tương tự với dầu olive, dầu hạt cải cũng giúp bạn căng cường dưỡng chất và bổ sung thêm hàm lượng omega 3 còn thiếu trong cơ thể. Một muỗng canh dầu hạt cải có thể cung cấp cho bạn tới 1,28g Omega 3, ngoài ra loại dầu này cũng rất giàu vitamin E,K và ít chất béo bão hòa.
- Bông cải xanh (súp lơ): Bông cải xanh có chứa hàm lượng chất xơ, vitamin C, Omega 3 và các chất vi đồng, sắt rất tốt cho sức khỏe. Nên khi ăn chay bạn có thể bổ sung omega 3 bằng cách ăn loại rau này và chế biến thành các món ăn khác nhau trong bữa cơm hằng ngày.
- Quả bơ: Hàm lượng vitamin, omega 3, carotenoid và các khoáng chất tự nhiên có trong quả bơ rất tốt cho sức khỏe con người. Người ăn chay có thể bổ sung bơ vào các bữa ăn hằng ngày để ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt Omega 3 cho cơ thể. Ngoài ra bơ cũng là một loại quả có thể chống oxy hóa rất mạnh mẽ và khiến da của bạn trở nên đẹp hơn.
- Quả óc chó: Đây là một loại thực phẩm có nguồn Omega 3 lớn nhưng lại vô cùng lành mạnh, và quả óc chó thường được khuyến cáo sử dụng vào những bữa ăn nhẹ.
- Sữa hạt: Nếu bạn cảm thấy việc ăn hạt quá phiền phức thì bạn cũng có thể bổ sung omega 3 bằng cách uống sữa hạt. Việc uống sữa hạt vẫn sẽ bổ sung cho bạn đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
Bổ sung Omega 3 qua thực phẩm chức năng
Nếu bạn không thể đáp ứng nhu cầu Omega 3 trong cơ thể bằng các loại thực phẩm, thì việc sử dụng thực phẩm chức năng là một sự lựa chọn tốt. Có rất nhiều loại omega 3 tốt dành cho người ăn chay, nhưng phổ biến nhất vẫn là từ tảo.
Các sản phẩm này sẽ bổ sung và cung cấp DHA, EPA – đây là hai dạng Omega 3 mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Tuy nhiên, bạn vẫn cần thảo luận và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào.
Việc tập thể dục đều đặn hằng ngày cũng giúp cơ thể của bạn hấp thụ Omega 3 hiệu quả hơn. Hãy nhớ rằng, luôn duy trì một lối sống lành mạnh không chỉ là trong ăn uống, mà còn trong việc rèn luyện sức khỏe và luôn giữ tinh thần lạc quan mỗi ngày nhé.
Hy vọng nội dung bài viết đã giúp bạn tìm hiểu được thêm về ăn chay uống omega 3 được không? Các bạn cũng có thể nhận tư vấn trực tiếp từ bác sĩ Nguyễn Ngọc qua hotline hoặc bằng cách bấm gửi tin nhắn qua page Bác sĩ da liễu Nguyễn Ngọc.
Liên hệ với Bác Sĩ Nguyễn Ngọc
► Fanpage: https://www.facebook.com/bsnguyenngoc
► Messager: http://m.me/bsnguyenngoc
► Tiktok: https://www.tiktok.com/@bsnguyenngoc
► Nhóm Skincare Khoa học cùng Bác sĩ Ngọc : https://www.facebook.com/groups/skincarecungbacsingoc
► Website: https://bsnguyenngoc.vn/
